წონის ეფექტური დაკარგვისთვის ვარჯიში უნდა იყოს უფრო ზომიერი, ვიდრე სერიოზული სპორტი. ძალიან ინტენსიური და გრძელვადიანი ენერგიის ხარჯები ხელს შეუწყობს საპირისპირო პროცესს - ცხიმის შენახვას. ამიტომ, ზედმეტად არ დატვირთოთ საკუთარი თავი ფიზიკურად - ამან შეიძლება გამოიწვიოს მადის ზრდა, რაც იწვევს დამატებით ფუნტს! ჩვენ არ უნდა დავაყენოთ ჩანაწერები.
ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლების ზოგადი გეგმის ნაწილია. მათ უნდა დაწვეს ცხიმი და მეტი არაფერი. ამ მიზნით, მარტივი გაშვება, სწრაფი სიარული, სხვა მარტივი ვარჯიში შესაფერისია. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ აუზს, დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ იგი. მშვიდად უნდა ბანაობა, სასურველია 45-60 წუთი, არანაკლებ. წყალი უფრო მაგარია ვიდრე სხეულზე და აქვს მაღალი სითბოს სიმძლავრე, რაც ნიშნავს, რომ საჭიროა გათბობის დამატებითი ენერგიის მოხმარება.
ყოველდღიურად შეასრულეთ სავარჯიშოების ნაკრები სისტემატურად. თქვენი კლასები უნდა იყოს რეგულარული, კვირაში მინიმუმ 5 ჯერ, ერთ საათამდე. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაითვალოთ კარგ შედეგზე: სხეული ეჩვევა სისტემატურად და ეფექტურად "დაწვას" ცხიმს, ცეცხლის ყუთის მსგავსად. არ უნდა დაგვავიწყდეს წყლის პროცედურების შესახებ ფიზიკური აღზრდის შემდეგ.
გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმი ფაქტობრივად იწყებს "დაწვა" მოძრაობის დაწყებიდან მხოლოდ 15-20 წუთის შემდეგ. პირველ რიგში, გლუკოზისა და გლიკოგენის ენერგია. მათი განადგურება ასევე სარგებლობს, მაგრამ არ ამცირებს წონას. შემდეგ, სითბო თანდათანობით ვრცელდება სხეულში. ეს მიუთითებს ცხიმის, როგორც საწვავის გამოყენების დასაწყისში. ამრიგად, კლასები უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ სამი მეოთხედი საათის განმავლობაში, რათა უზრუნველყოს წონის საჭიროება.
თუ თქვენთვის ძნელია საკუთარი თავის რეგულარულად გაკეთება აიძულოთ, მაშინ ამის მიზეზები, სავარაუდოდ, ფსიქოლოგიურია. აღმოფხვრა ისინი და სიამოვნებით ჩაერთონ.
სავარჯიშოების ნაკრები
ყოველი გაკვეთილის წინ, რეკომენდებულია რამდენიმე წუთის განმავლობაში სიარული ან გაშვება ადგილზე, როგორც თბილი. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ფიზიკური ვარჯიშები დღის განმავლობაში არაერთგზის წონის დაკლებისთვის.
პირველი ვარჯიში, ხელებისა და მხრის სარტყლისთვის
წამოდგა. ასწიეთ თქვენს წინ და მხარეების მეშვეობით, 10-20 ჯერ. ამოცანა, თუმც მარტივია შესრულებისას, მხრის სარტყელს იტვირთება.
მე -2 სავარჯიშო
დახრილი წინ 10-15 ჯერ. შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს თავს. აქ, უკანა ნაწილის კუნთებზე დატვირთვა და სხეულის უკანა ზედაპირის გაჭიმვა ხდება.
მე -3 სავარჯიშო
ფერდობები სხვადასხვა მიმართულებით 10 ჯერ. ისინი ხელს უწყობენ ულამაზესი წელის ფორმირებას, რადგან ისინი ატვირთებენ მუცლის, ზურგისა და დუნდულების სავალდებულო კუნთებს.
მე -4 სავარჯიშო
ტყუპები - სასარგებლო და ეფექტური სავარჯიშოები. ისინი იტვირთებიან ფეხები და დუნდულები. Squat თითოეული მიდგომისთვის 10-20 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ დამატებით გაზარდოთ დატვირთვა, თუ ზედა წერტილზე შუქის გადახტომას გააკეთებთ ან დატვირთვით მიიღებთ.
მე -5 სავარჯიშო
ტყუპები ისინი ხელს უწყობენ ერთობლივი მობილობის გაუმჯობესებას და ხელს უწყობენ ფეხების და დუნდულების ფორმის გაუმჯობესებას. Machs უნდა გაკეთდეს წინ, უკან და გვერდებზე 10-20 ჯერ მუდმივი პოზიციიდან.
მე -6 სავარჯიშო
ნახევრად-სარანჩა. იგი შესრულებულია მუცელზე, სხეულის გასწვრივ ხელები. აიღეთ თითოეული ფეხი ზემოთ 10-15 ჯერ და დააფიქსირეთ 3-5 წამის განმავლობაში. ის ჭარბი ცხიმს კარგად შლის დუნდულებიდან და მხარს უჭერს პრესის კუნთების ტონს და ქვედა უკან.
მე -7 სავარჯიშო
კობრა. მუცელზე იწექით, ხელები იდაყვისკენ მიხურეთ. შუბლი და პალმები იატაკზეა. სუნთქვის დროს, გამკაცრეთ ზურგის კუნთები და დაეყრდნო უკან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ექსჰალაციაზე. იგი შესრულებულია 2-3 ჯერ. იგი აუმჯობესებს პოზას, აძლიერებს ზურგს, აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას.
მე -8 სავარჯიშო
სწორი ფეხების აწევა 10-15 ჯერ. ისინი ასრულებენ იატაკზე ზურგს უკან, ხელები სხეულის გასწვრივ ვრცელდება. ფეხები ნელა ასწიეთ და დაქვეითებისას შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს ფეხებით. კარგი დატვირთვა მუცლის ქვედა ნაწილზე.
მე -9 ვარჯიში მუცლის წონის დაკლებისთვის
სხეულის აწევა 10-15 ჯერ. საწყისი პოზიცია მსგავსია წინა, მაგრამ ხელები თავის უკან არის. აამაღლეთ სხეული ამოღებაზე, შეამცირეთ იგი ინჰალაციაზე. ეს დატვირთვა აძლიერებს მუცლის ზედა კუნთებს.
მე -10 ვარჯიში
მენჯის მხარეები. იგი ხორციელდება 5-8 ჯერ თითოეული მიმართულებით მოხრილი ფეხებით. დაიკავეთ ზურგზე ტყუილის პოზიცია, ხელები თქვენი თავის უკან. დაიხურეთ მუხლები და ასწიეთ მენჯის მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით. ამავდროულად, გაძლიერებულია მუცლის ღრუს და რექტუსის მუცლის კუნთები.
შეასრულეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები, რომ დააჩქაროთ წონის დაკლება ყოველდღე და მიიღოთ ჰარმონია!